En nuestro afán por cuidar al máximo nuestra salud, a menudo recurrimos a todo tipo de combinaciones de cápsulas y vitaminas. Aunque la intención es buena, nuestro cuerpo no funciona como un recipiente en el que basta con echar cualquier cosa en cualquier momento. Muchas vitaminas utilizan las mismas vías de absorción, se unen a los mismos receptores o alteran directamente el metabolismo de las demás.
Una combinación inadecuada puede anular por completo el efecto de los complementos o, en el peor de los casos, provocar molestias o sobrecargar el organismo.
La batalla por la absorción
Los minerales se encuentran entre los principales responsables de la inhibición mutua. La razón es la inhibición competitiva, ya que el organismo tiene una capacidad limitada para absorber determinadas sustancias en la pared intestinal.
Calcio y hierro: uno de los errores más conocidos y frecuentes. El calcio bloquea directamente el transportador DMT1, a través del cual se absorbe el hierro no hemo. Si te tomas un comprimido de hierro y lo acompañas con leche o lo combinas con calcio, la absorción del hierro puede reducirse hasta en un 50-60 %.
Zinc y cobre: Las dosis elevadas de zinc estimulan la producción de la proteína metalotioneína en el intestino. Esta proteína se une a los minerales, y tiene una afinidad aún mayor por el cobre que por el zinc. Paradójicamente, el consumo prolongado de zinc sin supervisión suele provocar una grave carencia de cobre, que se manifiesta en forma de anemia y problemas neurológicos.
Calcio y magnesio (en dosis elevadas): aunque en las farmacias suelen venderse juntos en un mismo envase, en concentraciones elevadas (por encima de 250 mg) compiten entre sí por la absorción. Con las dosis habituales que se obtienen de una dieta variada, el organismo no tiene ningún problema, pero es mejor separar las dosis elevadas puntuales que se toman en forma de suplementos.
Bloqueadores químicos y disolventes inadecuados
Algunas sustancias se inactivan entre sí mediante una reacción química o requieren un entorno completamente diferente para que el organismo pueda metabolizarlas.
Vitamina C y vitamina B12: Las dosis elevadas de ácido ascórbico (vitamina C) tomadas simultáneamente con la vitamina B12 pueden degradar la B12 en el tracto digestivo, convirtiéndola en formas inactivas. Si necesitas tomar ambos suplementos, deja un intervalo de al menos 2 horas entre ellos.
Solubles en grasas (A, D, E, K), en ayunas o con agua: Las vitaminas A, D, E y K necesitan la presencia de grasas en la dieta para su absorción. Tomarlas solo con agua por la mañana en ayunas hace que la mayor parte del principio activo pase por el organismo sin aportar ningún beneficio. Además, las dosis excesivas de vitamina E pueden afectar negativamente a la coagulación de la sangre, que depende de la vitamina K.
Mientras que el organismo suele eliminar por la orina el exceso de vitaminas hidrosolubles (complejo B, C), las vitaminas liposolubles y los minerales se acumulan en los tejidos.
Combinación de multivitamínicos y suplementos de un solo componente: Es habitual que tomemos un multivitamínico para reforzar el sistema inmunitario y, además, añadamos por separado zinc, vitamina D y «algo para las articulaciones». De este modo, se pueden superar muy rápidamente los límites diarios de seguridad, lo que supone una carga para el hígado y los riñones.
Tendencia a la hemorragia y dilución de la sangre: Las dosis elevadas de vitamina E, en combinación con ginkgo biloba, ácidos grasos omega-3 o extractos de ajo, pueden reducir la coagulación de la sangre, lo que puede suponer un riesgo en caso de lesiones y en intervenciones quirúrgicas programadas.
La regla básica para una suplementación segura es sencilla. Basta con dividir varias sustancias específicas en dos o tres dosis diarias (por la mañana, por la tarde y por la noche) en función de su solubilidad y de cómo interactúan entre sí.
