Vitamina B3 - niacina, quizás también conocida por los mayores como P. Pertenece al grupo de vitaminas B que se encuentran en el complejo B multiforme. Es un grupo muy importante que necesitas para el buen funcionamiento de la vista, las mucosas, la piel, el corazón... La necesitas para el buen funcionamiento del corazón, los músculos y la actividad nerviosa.
B3: la necesitamos para producir energía, tener una piel sana y una buena digestión. Su deficiencia (hipovitaminosis) provoca depresión, erupciones cutáneas pigmentadas, deterioro de las funciones cognitivas e incluso demencia. Por el contrario, su exceso (hipervitaminosis) se manifiesta con enrojecimiento de la piel y picazón.
La dosis diaria recomendada de vitamina B3 es de 13-15 mg para las mujeres (las embarazadas hasta 17 mg), y de 15-20 mg para los hombres. La obtenemos de la carne, el tocino, el hígado, los frutos secos, el café y el té. Es una de las vitaminas que nuestro cuerpo puede producir si tenemos suficientes proteínas y vitamina B6. La fabrica a partir del aminoácido triptófano (de 60mg de triptófano aproximadamente 1mg de vitamina B3).
La niacina (B3) suele encontrarse en dos formas: ácido nicotínico y niacinamida. El ácido nicotínico ayuda a reducir el colesterol y tiene un efecto positivo sobre la función cardiaca. La niacinamida se forma a partir del ácido nicotínico. Ayuda en las enfermedades de la piel, trata la psoriasis y reduce el riesgo de cáncer de piel. Contribuye al equilibrio mental y psicológico. También puede reducir los síntomas de la alergia;
La vitamina B3 es soluble en agua y el cuerpo la almacena en pequeñas cantidades en el cerebro, el corazón y el hígado. No es posible sufrir una sobredosis (con un consumo normal), ya que el exceso se elimina a través de la orina. Se encuentra en gran cantidad de alimentos, pero normalmente solo en pequeñas cantidades. Las fuentes más ricas son la carne (especialmente el hígado), el pescado (atún, salmón), los frutos secos, las setas, las legumbres, los huevos, la levadura, la levadura de cerveza...
La vitamina B3 interviene en la conversión de los alimentos en energía. Aun así, su deficiencia es mayor. Contribuye a la salud mental: deprime los cambios de humor y la depresión. Ayuda con las alergias, elimina la histamina. Es antioxidante, reduce el colesterol, ayuda con la diabetes. Además de estas importantes funciones, protege y mejora la salud de la piel;
Las manifestaciones más comunes de la carencia de vitamina B3 son alteraciones de la memoria, dolores de cabeza y mareos, agotamiento, insomnio y nerviosismo, problemas e inflamación de la piel, inflamación de las mucosas. En carencias muy graves, se desarrolla una enfermedad de la piel, la pelagra. Esta última presenta los llamados síntomas 3D: síntomas cutáneos -dermatitis-, problemas neuropsiquiátricos -demencia-, diarrea. Sin embargo, esto es un extremo que nunca debería ocurrir con nuestra dieta normal.
La dosis diaria recomendada es de 9-13 mg para niños, 13-20 mg adultos. Las mujeres embarazadas y lactantes, hasta 20 mg. La vitamina B3 niacina está disponible como parte de un paquete completo de vitaminas B, el llamado complejo B, pero también como vitamina B3 independiente en forma de suplemento vitamínico;
