Si somos sinceras, la mayoría de nosotras crecimos con la sensación de que el cuerpo femenino funciona como un generador aleatorio de estados de ánimo. Durante dos semanas estás al cien veinte por ciento y, de repente, llegan unos días en los que hasta una cucharilla mal colocada en el fregadero te saca de quicio, la piel de la mejilla empieza a rebelarse y la energía cae a cero.
Durante años se ha metido todo en el mismo saco con la excusa de que «es que tiene sus días». Sin embargo, la verdad es puramente biológica y, sorprendentemente, lógica.
Mientras que los hombres funcionan según un ciclo de testosterona de 24 horas (pico por la mañana, descenso por la noche y vuelta a empezar al día siguiente), el organismo femenino pasa por cuatro estados hormonales totalmente distintos a lo largo de unos 28 días. Cambia la sensibilidad a la insulina, la tasa metabólica en reposo y el consumo de micronutrientes. Tu cuerpo no está «estropeado» ni es «caprichoso». Simplemente, en cada fase intenta realizar una tarea bioquímica —y para ello necesita un combustible diferente—.
¿Por qué se suele hablar del ciclo menstrual en relación metafórica con las estaciones del año? En la terapia nutricional moderna y la biología femenina se ha impuesto el concepto de comparar el ciclo menstrual con las estaciones del año, y no hay nada de esoterismo en ello, sino una analogía fisiológica sorprendentemente precisa. Al igual que en la naturaleza no se siembra en diciembre ni se espera nieve a mediados de julio, el cuerpo de la mujer tampoco presenta las mismas condiciones a lo largo de todo el mes. Cambian los niveles de energía, la velocidad del metabolismo, la sensibilidad a la insulina o la capacidad para gestionar el estrés. La división en invierno, primavera, verano y otoño sirve como una sencilla guía que puede ayudar a comprender el ciclo femenino como un todo compuesto por varias fases.
1. Fase menstrual (El invierno de tu cuerpo)
La fase menstrual se asocia con una mayor tranquilidad y con la recuperación de las pérdidas. Tanto el estrógeno como la progesterona se encuentran en sus niveles más bajos. El cuerpo atraviesa un proceso físicamente agotador en el que se desprende del revestimiento del útero. El útero produce unas sustancias llamadas prostaglandinas, que provocan contracciones musculares y pequeñas inflamaciones que son las responsables de los dolores en la parte baja del abdomen o en la zona lumbar.
Lo que el cuerpo necesita: Comidas calientes y fáciles de digerir, caldos sustanciosos y verduras guisadas. Lo más importante es reponer el hierro perdido y combinarlo con vitamina C para facilitar su absorción.
Ritmo: La pérdida de energía en esta fase es algo fisiológicamente normal, no una falta de disciplina. Sustituye los entrenamientos intensos por un paseo, unos estiramientos suaves o, simplemente, un poco de descanso.
2. Fase folicular (primavera)
Los niveles de estrógeno comienzan a aumentar gradualmente. Una vez finalizado el sangrado, se produce un cambio. El aumento de los niveles de estrógeno mejora la sensibilidad de las células a la insulina, favorece la producción de colágeno y estimula la actividad cerebral. La piel se aclara y la capacidad mental aumenta.
Lo que el cuerpo necesita: proteínas de calidad para la regeneración de los tejidos, brotes, verduras frescas y alimentos fermentados (kéfir, chucrut). Una microbiota intestinal sana es fundamental, ya que más adelante ayudará al hígado a eliminar el exceso de estrógeno.
Ritmo: Es el momento ideal para emprender nuevos proyectos, realizar entrenamientos de fuerza más intensos y participar en actividades sociales.
3. Fase ovulatoria (verano)
En la fase ovulatoria, los niveles de estrógeno y testosterona alcanzan su máximo. En este breve periodo, tienes más energía, te recuperas más rápido y tu capacidad de comunicación es mayor. La naturaleza lo ha diseñado así a propósito: el cuerpo está preparado para la reproducción.
Lo que el cuerpo necesita: mucha fibra soluble e insoluble. El estrógeno, tras la ovulación, ha cumplido su función y el cuerpo debe descomponerlo en el hígado y eliminarlo de forma segura a través del tracto digestivo. Si la digestión se ve obstaculizada, los metabolitos del estrógeno pueden reabsorberse en el torrente sanguíneo y sentar las bases para que surjan molestias premenstruales más adelante.
Ritmo: El máximo de tu fuerza física. Aprovecha este ritmo en el gimnasio o al realizar tareas exigentes.
4. Fase lútea (otoño): Aumento del metabolismo y puesta a prueba del sistema nervioso
En la fase lútea predomina la progesterona, y los niveles hormonales caen bruscamente debido a la menstruación inminente. Aquí es donde suele estar el principal escollo. Tu metabolismo basal se acelera realmente en esta fase: el cuerpo quema entre 100 y 300 calorías más al día solo para mantener una temperatura corporal más alta. Por lo tanto, el hambre y las ganas de comer carbohidratos no son una falta de fuerza de voluntad, sino un hecho fisiológico. Además, si no se produce la fecundación, los niveles de progesterona y estrógeno caen repentinamente, lo que afecta a los niveles de serotonina en el cerebro. ¿El resultado? Cansancio, retención de líquidos y acné hormonal grave.
Lo que el cuerpo necesita: hidratos de carbono complejos (avena, tubérculos, cereales integrales), que estabilizan el azúcar en sangre y favorecen la producción de serotonina sin altibajos glucémicos. El magnesio es fundamental para relajar la musculatura, al igual que las vitaminas del grupo B.
Ritmo: Reducir el ritmo. En lugar de esforzarse al máximo, hay que dormir más y reducir los estímulos que aumentan el cortisol.
¿En qué aspectos de la vida cotidiana se produce la brecha nutricional?
Adaptar la dieta a las necesidades cambiantes del cuerpo es una base excelente, pero la vida real conlleva estrés, plazos de entrega y horarios de sueño irregulares. En el momento en que a la disminución hormonal natural de la segunda mitad del ciclo se suma un nivel elevado de cortisol, el cuerpo empieza a recurrir a sus reservas de nutrientes.
Sin embargo, existen sustancias específicas que aportan al sistema hormonal precisamente los elementos esenciales de los que carece en los periodos de mayor estrés:
Base celular y control de la inflamación: Las fluctuaciones hormonales suelen intensificar los procesos inflamatorios en el organismo, lo que se manifiesta, por ejemplo, en forma de espasmos dolorosos en el útero o acné inflamatorio en la piel. Los ácidos grasos EPA y DHA son esenciales para la estructura adecuada de las membranas celulares y para la formación de mediadores antiinflamatorios que frenan la producción excesiva de prostaglandinas. El cuerpo no puede producirlos por sí mismo y, en caso de déficit crónico, el síndrome premenstrual se manifiesta de forma considerablemente más intensa. Los ácidos grasos omega 3, por ejemplo, son un excelente apoyo frente a los procesos inflamatorios del organismo.
Apoyo metabólico para la salud femenina: El procesamiento de las hormonas en el hígado y la estabilidad del sistema nervioso requieren cofactores específicos. El zinc contribuye a mantener la piel en condiciones normales, la vitamina B6 desempeña un papel directo en la regulación de la actividad hormonal y el magnesio ayuda a reducir el nivel de agotamiento. Este enfoque integral garantiza que el cuerpo disponga precisamente de aquellos micronutrientes cuyo consumo aumenta considerablemente durante la fase lútea. Una excelente opción para ayudarte son las gominolas premium «Salud femenina» de Dr. Lucullus.
Adaptación a base de plantas: Cuando predominan sobre todo las oscilaciones emocionales, la irritabilidad y la sensación de sobrecarga general, es el momento de recurrir a extractos vegetales estandarizados y adaptógenos. Hierbas como la alchemilla o el vitex cuentan con una larga tradición en el apoyo al equilibrio natural entre el estrógeno y la progesterona, lo que ayuda a suavizar sutilmente los cambios de humor más bruscos antes del inicio de un nuevo ciclo. En esta regulación le ayudará «Equilibrio femenino» del Dr. Lucullus. Un producto que se centra en el equilibrio hormonal y en la regulación del estado de ánimo y el bienestar emocional.
Debes trabajar con la biología, no en su contra
La clave de la salud hormonal no consiste en buscar la forma de sentirte igual todos y cada uno de los días del mes. La fisiología femenina es, por naturaleza, cambiante, y respetarlo no es una debilidad, sino lo más práctico que puedes hacer por ti misma.
Cuando seas consciente de en qué fase te encuentras, dejarás de culparte por el cansancio premenstrual y empezarás a aportar a tu cuerpo lo que realmente necesita en ese momento. Ya sea reduciendo el ritmo, una alimentación más equilibrada o la ingesta específica de sustancias como el omega 3 y determinados micronutrientes, el objetivo es claro: que el final del ciclo no sea para ti una parada mensual, sino un periodo natural que atravieses sin agotamiento innecesario.
