Si te interesa, aunque sea un poco, el ejercicio, la recuperación o mantener y potenciar la vitalidad, seguro que ya has oído hablar de la creatina. La creatina no te va a cambiar la vida por completo, ni te va a «convertir» en un levantador de pesas olímpico, pero sus efectos son los que más han investigado los científicos de entre todos los suplementos. Tiene beneficios claros y demostrables, de los que vamos a hablar hoy.
¿Cómo funciona realmente la creatina en el cuerpo?
La creatina no es en absoluto ajena al cuerpo humano. Se trata de un compuesto orgánico formado por aminoácidos que el cuerpo es capaz de producir por sí mismo en pequeñas cantidades en el hígado y los riñones. En la dieta habitual, la encontramos en la carne roja o en el pescado.
En el cuerpo, actúa como reserva energética rápida. Cuando realizas una actividad intensa y explosiva, como un sprint, sentadillas u otro movimiento dinámico, los músculos consumen adenosín trifosfato (ATP). Sin embargo, sus reservas en el músculo se agotan en 2 o 3 segundos. Y es precisamente en ese momento cuando la creatina entra en escena como protagonista. Y es que es capaz de proporcionar inmediatamente a la célula el componente necesario para que se recupere el ATP.
La creatina es eficaz cuando se realiza un esfuerzo máximo.
Efectos y beneficios:
A pesar de todas las frases publicitarias y los eslóganes, la creatina tiene beneficios reales confirmados por cientos de estudios:
Más fuerza y repeticiones adicionales: no esperes avances espectaculares, pero la creatina te ayudará a completar esa última repetición de la serie —que suele ser la más dura— y que a menudo es decisiva para el crecimiento muscular.
Una mejor recuperación: gracias a una reposición más rápida del ATP, los músculos se recuperan un poco más rápido entre sesiones de entrenamiento intensas. Esto se traduce en un mayor volumen de entrenamiento sin sentir un agotamiento total.
Hidratación celular: la creatina retiene agua de forma natural (directamente en el interior de las células musculares), lo que crea un entorno más propicio para la síntesis de proteínas y la regeneración.
El cerebro y las funciones cognitivas: el cerebro consume una enorme cantidad de energía y utiliza el ATP de forma similar a los músculos. Según diversos estudios, la creatina tiene un efecto positivo sobre la agudeza mental, la memoria de trabajo e incluso sobre la reducción de la fatiga mental que experimentamos sobre todo en situaciones de estrés o falta de sueño.
¿Para quién es recomendable la creatina?
- Para deportistas de fuerza y aficionados al fitness: desde el powerlifting hasta el crossfit, pasando por el gimnasio clásico
- Para deportes dinámicos y colectivos: fútbol, hockey, carreras de velocidad, deportes de combate… en todos aquellos en los que la aceleración rápida y la explosividad son fundamentales
- Para vegetarianos y veganos: dado que la dieta vegetal no contiene creatina, las personas que no incluyen carne en su alimentación suelen notar un cambio más notable en sus niveles de energía y concentración.
- Para cualquiera que quiera mantener la masa muscular en la tercera edad: con el paso de los años se produce una pérdida natural de la fuerza muscular (sarcopenia); la combinación de ejercicio adecuado y creatina es una forma probada de ralentizar este proceso
¿Qué es lo importante a la hora de elegir?
El mercado ofrece diversas formas, pero, independientemente de cuál elijas, la ciencia lo deja claro: el monohidrato de creatina es el estándar de referencia. Es el más estudiado, el que presenta una mayor biodisponibilidad y el más rentable.
Aunque el efecto de la creatina es indiscutible, el mayor escollo suele ser la regularidad y la forma de tomarla. El polvo clásico suele ser difícil de disolver, deja un regusto a tiza, se desmenuza y no se puede tomar sin una coctelera o un vaso de agua. Por su parte, a mucha gente le cuesta tragar las pastillas grandes.
La creatina del Dr. Lucullus resuelve precisamente este problema práctico. Ofrece creatina en forma de gominolas de frutas.
Por qué tiene sentido:
Sin necesidad de mezclar ni de batidor: te los metes en el bolso, en el coche o en el escritorio y te los comes en cualquier momento del día sin necesidad de acompañarlos con nada.
Constancia sin esfuerzo: la creatina actúa según el principio de la saturación gradual de los músculos; la clave está en tomarla todos los días. En forma de gelatina, es fácil no olvidarse de tomarla y se consume más como un pequeño tentempié funcional que como una obligación molesta.
Respetuoso con el sistema digestivo: Evitarás beber de golpe agua turbia, que en ocasiones puede irritar el estómago de las personas más sensibles.
La creatina no hace milagros de la noche a la mañana: esos los consiguen un entrenamiento constante, una alimentación de calidad y un buen descanso. Sin embargo, es el compañero más fiable que puedes añadir a todo ello. Cuando, en lugar de tener que preparar polvos y lavar constantemente las cocteleras, te basta con tomar una gominola al día, resuelves lo más importante: por fin empiezas a tomarla de forma constante. Prueba nuestra L-creatina con sabor a arándanos y saca partido de cada serie con esa repetición que te hará avanzar.
